Wer kennt es nicht: Läufer, die mit Gelenksproblemen zu kämpfen haben. Radfahrer, die wegen gefährlichen Bedingungen auf der Straße oder am Trail nicht fahren können. Fitnessbegeisterte, die entweder wegen überfüllten oder durch Corona stark limitiert verfügbaren Fitnessstudios nicht zum Sport kommen. All das muss nicht sein, nämlich dann, wenn man die Sporteinheit einfach in den Pool verlegt.
Wassergymnastik: Multitalent für den Körper
Wassergymnastik bietet viele Vorteile: das Training stärkt nicht nur sämtliche Muskeln, sondern bewirkt, dass man aufgrund des Wasserwiderstands um bis zu 30 Prozent mehr Kraft aufwenden muss. Zudem betreibt man durch die Aquafitness auch eine Art Lymphdrainage, bei der Haut und Muskeln massiert werden. Nebenbei ist das Turnen im Wasser auch schonend für die Sehnen, Gelenke, Bänder und Wirbelsäule.
Den ganzen Körper trainieren:
1. Das Aufwärmen: Aquajogging
Zum Start der Wassergymnastik empfiehlt es sich, mit einfachem Unterwasser-Joggen den Kreislauf zu aktivieren. Bei dieser Übung sollte das Wasser bis zum Bauch, maximal bis zur Brust reichen. Für ein paar Minuten dann bei jedem Schritt mit den Füßen vom Boden abstoßen und dabei die Knie mit viel Kraft nach oben ziehen. Die Arme sollten – wie beim Trocken-Joggen – angewinkelt mitschwingen.
2. Übung: Wassertwister
Beim Wassertwister sind die Beine geschlossen und leicht angewinkelt. Danach stellt man sich auf die Zehenspitzen. Ein Arm wird dabei vor der Brust angewinkelt, der Andere wird seitlich ausgestreckt. Danach dreht man den Oberkörper – ganz wie beim Twisten – in die eine Richtung, und die Beine in die Andere.
3. Übung: Frosch
Beim Frosch werden die Beine parallel auf den Boden gestellt. Danach vom Boden fest abdrücken, als ob man hochspringen möchte. Dabei werden die Beine an den Körper hochgezogen und die Arme werden seitlich nach unten geführt. Im nächsten Schritt dreht man beim Sprung die Knie sichtlich nach außen. Die Arme werden dann zwischen den Beinen nach unten geführt.
4. Übung: Hampelmann
Ein Klassiker für die Wassergymnastik ist der Hampelmann. Gestartet wird mit geschlossenen Beinen im Wasser, die Arme liegen seitlich am Körper. Nun springt man in eine hüftbreite Beinposition und führt die Arme gleichzeitig über dem Kopf zusammen. Danach hüpft man zurück in die Ausgangsposition. Idealerweise soll man diese Übung mehrere Minuten durchgehend ausführen.
Gezielte Übungen
Muskeln am Po: Für diese Übungen werden die Füße hüftbreit aufgestellt. Mit einer Hand stützt man sich am Beckenrand ab. Der andere Arm wird erst nach unten gestreckt und dann nach oben geführt. Wichtig: Dabei zeigt die Handfläche in Richtung der Poolwand. Das Bein auf der anderen Seite ist abzuspreizen. Genau diese Übung führt man dann noch einmal für die andere Seite aus.
Gleichgewichtssinn verbessern: Hier geht es darum, die Arme nach oben zu strecken und dabei auf der Stelle zu hüpfen. Langsam rotiert man nun erst von rechts nach links und danach von links nach rechts.
Schulter- und Armmuskulatur kräftigen: Um eine bessere Arm- und Schultermuskulatur zu erreichen, bietet es sich an, auf Unterwasserboxen zu setzen. Dafür die Beine schulterbreit aufstellen und den Oberkörper ein wenig nach vorne ins Wasser neigen. Die Arme müssen sich bei dieser Übung unterhalb der Wasseroberfläche befinden. Danach die Hände zu Fäusten ballen auf Höhe der Rippenbögen. Nun stellt man sich am besten einen fiktiven Gegner vor und startet mit den Schlägen: Zuerst mit 10 Schlägen pro Arm beginnen, danach die Fäuste abwechseln.
Wassergymnastik bietet viele Vorteile: das Training stärkt nicht nur sämtliche Muskeln, sondern bewirkt, dass man aufgrund des Wasserwiderstands um bis zu 30 Prozent mehr Kraft aufwenden muss.
